Quando si tratta di programmare un allenamento in palestra, una delle scelte più importanti riguarda la suddivisione degli esercizi: meglio un approccio Full Body, che coinvolge tutto il corpo in una singola sessione, o una Split Routine, che divide il lavoro su diversi giorni e gruppi muscolari? La risposta dipende dagli obiettivi, dal tempo a disposizione e dal livello di esperienza dell’atleta.
Full Body: allenare tutto il corpo in una seduta
L’allenamento Full Body prevede l’esecuzione di esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari in ogni sessione. Solitamente, viene programmato 3-4 volte a settimana per garantire il giusto recupero.
✅ Vantaggi della Full Body
-
Maggiore frequenza di stimolo: ogni gruppo muscolare viene allenato più volte a settimana, favorendo adattamenti più rapidi.
-
Ottimizzazione del tempo: permette di stimolare tutto il corpo in poche sedute settimanali, ideale per chi ha poco tempo.
-
Migliore recupero: coinvolgendo tutto il corpo in modo equilibrato, si evitano sovraccarichi eccessivi su un singolo gruppo muscolare.
-
Adatta ai principianti: offre una base solida per imparare la tecnica degli esercizi fondamentali e migliorare la coordinazione.
❌ Svantaggi della Full Body
-
Volume di lavoro limitato per ogni gruppo muscolare: per non rendere la sessione troppo lunga, si eseguono pochi esercizi per muscolo.
-
Affaticamento generale: coinvolgendo tutto il corpo in ogni allenamento, si potrebbe sentire maggiore stanchezza sistemica.
-
Meno personalizzazione: non permette di focalizzarsi su dettagli specifici come lo sviluppo di un singolo gruppo muscolare.
Split Routine: suddividere l’allenamento per gruppi muscolari
La Split Routine prevede una divisione dell’allenamento su più giorni, dedicando ogni sessione a gruppi muscolari specifici. Alcuni esempi comuni includono:
-
2 - 4 giorni: Upper Body / Lower Body
-
3 - 6 giorni: Push / Pull / Legs
-
4+ giorni: suddivisioni più dettagliate (es. Petto & Tricipiti, Schiena & Bicipiti, Gambe, Spalle)
✅ Vantaggi della Split Routine
-
Maggiore volume per ogni muscolo: permette di dedicare più esercizi e serie a ogni gruppo muscolare.
-
Recupero più mirato: ogni gruppo muscolare ha più giorni di riposo prima di essere allenato di nuovo.
-
Adatta agli atleti intermedi e avanzati: consente di lavorare in modo più dettagliato sulla costruzione muscolare.
-
Possibilità di specializzazione: permette di focalizzarsi su punti deboli o muscoli carenti.
-
Adatta anche alla multifrequenza: se strutturata correttamente, una Split Routine permette di allenare ogni gruppo muscolare due volte a settimana, il che è più che sufficiente per la maggior parte degli obiettivi di ipertrofia e forza.
❌ Svantaggi della Split Routine
-
Richiede più giorni di allenamento: per essere efficace, è necessario allenarsi almeno 4-5 volte a settimana.
-
Meno efficiente per principianti: chi ha poca esperienza potrebbe trarre più vantaggi da uno stimolo più frequente e globale.
Quale scegliere?
-
Se hai poco tempo o sei principiante → Full Body: garantisce uno stimolo frequente con poche sedute settimanali.
-
Se vuoi un allenamento più mirato e hai più giorni disponibili → Split Routine: ti permette di dedicare più tempo a ogni gruppo muscolare.
-
Se vuoi il meglio di entrambi → approccio ibrido: ad esempio, puoi fare 2 giorni Full Body e 2 giorni Split per bilanciare volume e frequenza.
In sintesi:
Non esiste una scelta giusta o sbagliata, ma solo l’approccio più adatto ai tuoi obiettivi e alla tua disponibilità di tempo. L’importante è essere costanti e progredire nel tempo! 💪🔥
Vuoi un programma personalizzato in base ai tuoi obiettivi? 🎯 Stiamo lanciando un servizio di coaching online, dove ti aiuteremo a scegliere il miglior approccio di allenamento per te e a creare un piano su misura. Se vuoi massimizzare i tuoi risultati con una guida esperta contattaci per maggiori dettagli! 💻📩