La mobilità articolare è spesso trascurata negli allenamenti con i pesi, ma gioca un ruolo fondamentale nella prevenzione degli infortuni e nel miglioramento delle performance. Un corpo più mobile permette di eseguire gli esercizi con una tecnica migliore, riducendo lo stress articolare e migliorando l'efficacia dell'allenamento.
Cos'è la mobilità articolare?
La mobilità articolare è la capacità di un’articolazione di muoversi attraverso il suo range completo di movimento in modo controllato. È influenzata da fattori come la flessibilità muscolare, la stabilità articolare e il controllo neuromuscolare.
A differenza della semplice flessibilità, che riguarda solo l’allungamento dei muscoli, la mobilità include anche il controllo e la coordinazione del movimento.
Perché la mobilità è importante nell'allenamento con i pesi?
1. Migliora la tecnica di esecuzione
Una buona mobilità consente di eseguire i movimenti in modo più fluido e corretto. Ad esempio:
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Una migliore mobilità della caviglia e dell’anca aiuta nello squat profondo.
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Una buona mobilità della spalla favorisce l’esecuzione di esercizi sopra la testa come il military press.
2. Previene infortuni
La rigidità articolare porta a compensazioni nei movimenti, aumentando il rischio di sovraccarichi e dolori. Lavorare sulla mobilità riduce le tensioni e distribuisce meglio il carico tra le varie articolazioni.
3. Aumenta la performance e la forza
Un range di movimento più ampio consente una maggiore attivazione muscolare. Per esempio, eseguire uno squat più profondo attiva più fibre muscolari rispetto a uno squat parziale, favorendo lo sviluppo della forza e della massa muscolare.
4. Migliora il recupero e riduce le tensioni muscolari
Una scarsa mobilità può causare rigidità muscolare e dolori post-allenamento. Integrare esercizi di mobilità aiuta a ridurre queste tensioni, migliorando il recupero.
Come migliorare la mobilità?
1. Esercizi di mobilità dinamica
Gli esercizi di mobilità dinamica sono movimenti controllati che portano le articolazioni attraverso il loro range completo. Alcuni esempi:
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Leg swings (slanci delle gambe) per la mobilità dell’anca.
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Thoracic rotations per migliorare la mobilità toracica.
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Shoulder dislocations con bastone per aumentare la mobilità delle spalle.
2. Stretching attivo e PNF
Lo stretching attivo prevede il mantenimento di posizioni di allungamento con il coinvolgimento muscolare. Il PNF (Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva) alterna contrazione e rilassamento per aumentare la flessibilità e il controllo.
3. Automassaggio e foam rolling
L’uso del foam roller o delle palline da massaggio aiuta a rilasciare le tensioni muscolari e migliorare la qualità del movimento.
4. Integrare la mobilità nella routine di allenamento
Per ottenere benefici reali, gli esercizi di mobilità devono essere inseriti con costanza nella programmazione:
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Prima dell’allenamento: esercizi di mobilità dinamica per preparare le articolazioni.
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Dopo l’allenamento: stretching attivo e foam rolling per rilassare i muscoli.
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Nei giorni di riposo: sessioni dedicate per migliorare gradualmente il range di movimento.
Conclusione
Lavorare sulla mobilità è essenziale per chi si allena con i pesi. Non solo aiuta a prevenire gli infortuni, ma permette di eseguire gli esercizi in modo più efficace e con maggiore sicurezza. Integrare esercizi di mobilità nella propria routine è un investimento sulla longevità e sulla qualità del movimento nel tempo. 💪🔥